Göğüs, Kol ve Karın HIIT Ev Egzersizi

Bu Kasım normalden daha mı zor geçti?Son zamanlarda fitness motivasyonlarını kaybeden insanlarla ilgili birçok yazı okudum ve bunu tamamen anlıyorum.Pandemi ilk başladığında bahardı ve dışarıda bir koşu yapmak, insanların dört gözle beklediği 30 dakikalık sosyal mesafeli kaçıştı.Ayrıca havanın ısınmasına ve güneş ışığının gökyüzünü doldurmasına yardımcı oldu.Ama şimdi, hava karanlık ve soğuk olduğu için, spor salonu açıklıkları en iyi ihtimalle covid-19 nedeniyle sivilceli, sadece 20 dakikalık ama oldukça etkili bir ev antrenmanından hoşlanabileceğinizi düşündüm!

Tabata, dört dakikalık bir sürede minimum dinlenme süreleri ile yüksek yoğunluklu antrenman kullanan bir antrenman tekniğidir.Ama sizi temin ederim: Bu şimdiye kadar harcadığınız en uzun dört dakika olacak!Bunu duymadıysanız, adı Izumi Tabata'dan bir Japon Olimpiyat takımı eğitiminin parçası olarak geliyor.

Egzersiz yapmak Setler Tekrarlar Dinlenmek
Tabata Şınavları 1 4 dakika *10 saniye
Çarpıntı başladı 3 1 dakika 1 dakika
Tabata Yan Bant Kaldırma 1 4 dakika *10 saniye
Çarpıntı başladı 3 1 dakika 1 dakika
Tabata Piramidi Şınav 1 4 dakika *10 saniye
Çarpıntı başladı 3 1 dakika 1 dakika
Tabata Biceps Bukleler 1 4 dakika *10 saniye

Temel olarak, 20 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenme yaparsınız ve ardından bunu dört dakika boyunca döngü için tekrarlarsınız.

0-20 saniye: Kaldırma
21-30 saniye: Dinlenme
31-50 saniye: Kaldırma
51-60 saniye: Dinlenme
4 dakikaya ulaşana kadar tekrarlayın.
Tabata protokolü herhangi bir egzersizde kullanılabilir ve onu kullanmanın avantajı, egzersiz sonrası oksijen tüketim süreci nedeniyle egzersiz yaptıktan sonra 24 saate kadar yağ yakmasıdır.Şahsen, spor salonundan ayrıldıktan saatler sonra kalori yakmaya devam eden herhangi bir egzersizi seviyorum.
Müşterilerimin çoğu çekirdeklerini sıkı tutmaya aşırı odaklandığından, bazı kardiyo ab egzersizleri de yaptım.
Halterinizi ve bant direncinizi seçerken, uygun formu koruyabileceğiniz bir ağırlıkta olduklarından emin olun.Tabatalar vücudunuzu yormak için tasarlanmıştır, bu nedenle normalde olduğundan biraz daha hafif gitmeyi düşünebilirsiniz.
Yılı güçlü bitirin!

Şınav

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yerde olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
Midenizi çekin ve kalça kaslarınızı sıkın.
Pelvisinizi nötr bir konumda tutmak, dirseklerinizi bükerek ve kürek kemiklerinizi geri çekerek vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.
Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Piramit Şınavları

Normal bir yukarı itme pozisyonundan, ellerinizi yerde bir üçgen oluşturacak şekilde hareket ettirin (başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız birbirine dokunarak).
Elleriniz omuzlarınız ve burnunuz arasında ortalanmalıdır.
Ellerinizin birkaç santim yukarısına gelene kadar kendinizi indirin ve 2 saniye duraklayın.
Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Çarpıntı başladı

Denge için kollarınız yanlarınızda matın üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın.
Bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın ve yukarı ve aşağı doğru tekmeleyin.
Değişiklik: Daha gelişmiş bir hareket için, hem üst hem de alt karın kaslarını harekete geçirmek için tekmeler yaparken başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.

Yanal Bant Kaldırma

Bir egzersiz bandı alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
Sağ elinizle dirseğinizi hafifçe bükerek bandın bir ucunu tutun ve sol ayağınızla bandın diğer ucuna basın.
Sağ kolunuzu omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar yana doğru kaldırın, ardından yavaşça indirin.Tekrarlamak.
Tüm tekrarları tamamladıktan sonra bandın bir ucunu sağ ayağınızın altında tutun ve bandı sol elinizle uzatın.

biceps bukleler

Bir çift dambıl alın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde yanlarınızdan sarkmasına izin verin.
Dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.Bu hareket sırasında sallamayın.
Tepede duraklayın, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.


Gönderim zamanı: Mart-26-2021